Tilapia Panko-Topped con una Ensalada Griega Fácil

de la revista Parents

Porciones: 4 Preparación 10 minutos Hornear 400 ° F 12 minutos a 15 minutos

Ingredientes

  • 1 libra de filetes de tilapia, cortados en 4 porciones, si es necesario

  • 1/4 cucharadita de sal kosher

  • 1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida

  • 1/2 taza de migas de pan panko

  • 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

  • 1/2 pepino mediano sin semillas, cortado a la mitad a lo largo y en rodajas (1 taza)

  • 1 taza de tomates uva, cortados a la mitad a lo largo

  • 1/4 taza de cebolla verde picada

  • 1/4 taza de aceitunas kalamata picadas picadas

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

  • 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto

  • 1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida

  • Rodajas de limón

Hazlo

1. Precaliente el horno a 400 grados F. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino. Espolvorea pescado con sal y 1/8 cucharadita de pimienta por ambos lados y colócalos en la bandeja para hornear preparada.

2. En un tazón pequeño, mezcle el panko y 2 cucharaditas de aceite de oliva. Espolvorea uniformemente sobre el pescado. Hornee durante 12 a 15 minutos o hasta que el pescado se desmenuce cuando se prueba con un tenedor y las migas estén doradas.

3. Mientras tanto, para la ensalada, en un tazón mediano mezcle el pepino, los tomates, las cebollas verdes, las aceitunas, 1 cucharada de aceite, el vinagre y 1/8 de cucharadita de pimienta.

4. Sirva el pescado con ensalada y rodajas de limón. Rinde 4 porciones.

Hacer propina

  • Para preparar el pescado, prepare y hornee según las indicaciones. Congele el pescado en el papel de pergamino durante 1 hora o hasta que esté firme. Colocar en una sola capa en un recipiente hermético en el congelador. Sellar, etiquetar y congelar. Para servir, transfiéralo a una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Hornee en un horno a 350 grados F. durante 15 a 18 minutos o hasta que se caliente por completo. Servir como arriba con ensalada.

Información nutricional

Porciones por receta: 4; Cantidad por porción: cal. (kcal): 218, Grasa, total (g): 9, col. (mg): 57, sat. grasa (g): 2, carbohidratos. (g): 11, Grasas monoinsaturadas (g): 5, Grasas poliinsaturadas (g): 1, fibra (g): 2, azúcar (g): 3, pro. (g): 25, vit. A (UI): 486, vit. C (mg): 18, Tiamina (mg):, Riboflavina (mg):, Niacina (mg): 5, Piridoxina (Vit. B6) (mg):, Folato (µg): 40, Cobalamina (Vit. B12) (µg): 2, sodio (mg): 299, Potasio (mg): 544, calcio (mg): 40, hierro (mg): 1, los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías.

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